如何提升VO2max?间歇训练必不可少

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  最大摄氧量(VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

  持续的高强度跑步训练,会让身体感到十分痛苦,但如果你能有针对性的训练,会对提升跑步能力有很大的帮助。实际上,VO2max训练,比其它任何形式的训练,能更有效地提高跑步适应性。

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  30/30 和 60/60 间歇训练

  开始VO2max训,一个好的方法是跑30/30 和 60/60 间歇,该方法由法国运动生理学家Veronique Billat创建,相对于高强度的间歇,这种训练方式不会让跑者太痛苦。

  首先是 30/30间歇,慢跑10分钟热身,等身体完全被激活后,开启30秒的高强度跑,高强度跑的配速因人而异,一个参考标准是,这个配速是你能够持续跑6分钟的最快速度。完成30秒高强度跑后,再进行30秒的慢跑恢复,这种30秒快30秒慢的模式持续最少12组,最多20组,这一过程中不要停下来。

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  等你能够轻松完成30/30间歇后,可以转换到60/60间歇训练,即60秒高强度跑,60秒慢跑。开始最少6组起步,完成10组最佳。

  跑坡训练

  20-90秒的短距离跑坡训练能够帮助跑者提升速度和力量,而稍微长距离的跑坡训练则能够帮助提升跑者的VO2max。

  找到适合训练的坡道,先慢跑10分钟热身,然后持续跑坡2-3分钟,找到适合自己的节奏,然后跑回开始的上坡点,如此循环往复。如果没有这样的跑道,可以选择跑步机或者爬楼梯代替。

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  如果你算是一个进阶跑者,可以选择一次跑2分钟,重复4组;或者一次跑3分钟,重复3组。而对于水平较高的跑者,可以选用一次跑2分钟,重复10组;或者一次跑3分钟,重复7组。选用的配速也是根据个人来调整,确保自己不会过早的疲劳停下,也不要从头到尾都感觉很轻松。

  乳酸门槛跑 

  乳酸门槛跑是VO2max训练中最难的一种,一般适用于进阶级的跑者,或者在 30/30 和 60/60 间歇训练表现较好的人。

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  乳酸门槛跑最好选择在田径场进行,需要进行全方位的热身,然后进行800米到1200米的高强度跑,放慢配速,再进行400米的慢跑。

  刚开始可以选择先跑800米的强度,逐渐上1000米和1200米,一个训练过程要保证5公里的高强度跑步里程,如6-7组800米、5组1000米、4组1200米,配速还是选用你能够持续跑6分钟以上的最快速度。

如何提升VO2max?间歇训练必不可少

  提升VO2max的训练都很艰苦,但坚持过后会明显感觉跑步能力的提升。现在还是三伏天,跑者们在进行这方面训练时一定要量力而行,身体为重!

Related Post